Article mis à jour le .
L’échauffement avant une séance d’escalade est une étape à ne pas négliger pour optimiser les performances, réduire les risques de blessures et préparer le corps spécifiquement aux exigences de la grimpe. Suivant un protocole en sept étapes bien définies, les grimpeurs peuvent s’assurer d’une préparation complète et efficace, que ce soit pour une séance sur poutre, de l’escalade en falaise ou une session de blocs.
Voici les étapes détaillées dans cette vidéo qui présente un échauffement adapté :
- L’échauffement cardio-vasculaire 🫀
Commencez en mettant la machine en marche avec une activité cardio-vasculaire légère, visant à augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la température corporelle.
En falaise, la marche d’approche est idéale, en salle, on sera venu en vélo sinon, on peut sortir la corde à sauter ! - Fluidité et flexibilité : préparer ses articulations en douceur pour vos Articulations
Mobilisez vos articulations et « lubrifiez » les tissus conjonctifs avec des exercices de mobilisation dynamique. Des mouvements spécifiques pour les doigts, bras, épaules, et hanches contribuent à une préparation optimale. - Se donner un coup de fouet (ou d’élastique !)
Échauffez les muscles antagonistes tels que les triceps, pectoraux, stabilisateurs de l’omoplate et coiffe des rotateurs. L’utilisation d’élastiques est recommandée pour des rotations externes et internes de l’épaule, tractions scapulaires, et autres exercices. - Se concentrer sur les muscles du grimpeur
Concentrez-vous sur l’échauffement progressif des muscles utilisés spécifiquement en escalade. Des tractions assistées, des blocages sous-maximaux et des suspensions sont intégrés pour préparer les membres supérieurs. - Explosivité et puissance : préparation Dynamique pour une force maximale
Optimisez votre capacité à générer une force maximale rapidement avec des déplacements de mains sur poutre, des sauts, et des suspensions d’intensité croissante. Cela prépare les doigts à des sollicitations intenses. - Gainage
N’oubliez pas le tronc et le dos. Des exercices de gainage, tels que la planche à une jambe, contribuent à renforcer la stabilité du tronc, essentielle pour une grimpe efficace. - Poutre portable : échauffement spécifique 🧗
Si vous utilisez une poutre portable, des séries de 7sec-3sec X 6 R, pieds au sol (env. 30-40% force max) puis de 7sec-3sec X 6 R, sur un pied ou sans les pieds (env. 70-80% force max) vous permettront de vous échauffer correctement. Comme le dit Bastien de àportéededoigts, l’idée est de générer une légère « daubante » progressive et soutenable.
À noter, la vidéo est tourné avec la poutre Varappe 8-9.
Poursuivre votre lecture le site ÀPortéeDeDoigts.com
Et bonne session de grimpe à tous !
Après l’entraînement, poursuivre sa lecture
Sur le blog d’escalade de WoodRock.
